francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangą stojąc podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) -uginanie ramiom ze sztangielkami stylem młotkowym Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Tak to wygląda : ) prosze o ocene i [...]

[...] 3x 10>10>10 ŚRODA tricpes wyciskanie wąskim chwyte leżąc 3x 12>10>10 wyprost przedramion stojąc przodem do wyciągu 3x 12>12>12 wyciskanie francuski chwytem 3x 12>10>10 francuskie wyprosty sztangielką siedząc 3x 12>10>10 wyprost przdramion gryfem lamanym za głową stojąc 3x>12>10>10 plecy przyciąganie drązka wyciągu pionowego 4x 12>10>10>10 [...]

[...] 5.Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 10/8/6/6 Triceps: 1.Pompki na poręczach 4 serie Max/10/8/6 2.Prostowanie ramion z drązkiem wyciagu stojac 3 serie 15/10/8+8 3.Uginanie francuskie 3 serie 12/10/8 Wtorek: Barki,kaptury,łydki,brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12/10/8/6 2.Unoszenie sztangielek na boki stojac 4 serie [...]

Witam, prosiłbym o ocenę planu i ewentualne skorygowanie. Z góry dzięki za pomoc. Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

Wiek: 22 Waga: 92-94kg Wzrost: 192 Cel treningowy: siła/masa Staż: około 1,5 roku (2 lata przerwy) Uprawiane inne sporty: obecnie nic Dostęp do sprzętu: ławka regulowana, sztanga, sztangielki Dieta: brak Bez przeciwwskazań medycznych Od 2 lat nie miałem kontaktu z siłownią (wcześniej także nic specjalnego ale jednak jakiś tam kontakt ze sportem [...]

[...] na ławce poziomej 12,10,8,6 2. Skos sztangielkami 12,10,8,6 3. Dół sztanga12.10,8,6 4. rozpiętki skos 8,8,8 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x5 6. wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x4 2.wtorek biceps+przedramie+barki 1. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 5x8 2. uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] - 5x12 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 5x12 powtórzeń 5.Uginanie nadgarstków pochwytem i nachwytem w siadzie - 5x12 powtórzeń 6.Wyciskanie „francuskie" sztangi stojąc - 5x12 powtórzeń 7.Prostowanie ramion na maszynie stojąc - 5x12 powtórzeń 8. Podciąganie sztangi w opadzie 5x12 powtórzeń 9.Przyciąganie linki [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s. 12/10/8/6 -Unoszenie tułowia z opadu 3s. 12/10/10 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12/10/8 -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8 -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s. 12/10/8 Sobota: Klata, biceps Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

[...] w uchwycie szerokim 2. Ściąganie drążka do klatki w uchwycie wąskim 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4. Wznosy barków szrugsy Triceps 1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3. Pompki odwrotne Bieganie ok. 30 min tempem 8 km/h Środa Rano basem 40 min Czwartek Rano [...]

[...] 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (dol) 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce plaskiej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie [...]

[...] na barkach 3 12 Plecy : Wiosłowanie sztangielką 3 12 Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 12 Barki : Wyciskanie sztangielek 3 12 Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 2 12 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 2 12 Przedramiona : Zwijanie linki z [...]

[...] wyciągu siedząc 3x12-15 - szrugsy hantlami 2x20-30 Piątek: - uginanie rąk młotkowo 3x20 - dipsy 3x20 - uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej suplikacja 3x20 - francuskie hantlem oburącz 3x20 - wspięcie na palce 3x20 -skłony w leżeniu płasko 3x20 - skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20 - skręty tułowia w leżeniu 3x20 Chcę [...]

[...] na ławce poziomej 10,8,8,6 z progresją ciężaru 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3) Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 4) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 5) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10 Czwartek (brzuch) 1) Brzuch ABSII poziom 5 Piątek (plecy, nogi, brzuch) [...]

[...] 2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8), 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8) 4.Szrugsy (15,12,12,10) Triceps: 1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8) 2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8) C Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

[...] : progresja ciezaru 3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem ) 3 serie x 12p 4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p 5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt. Płeć: [...]

[...] w górę 4 serie 12, 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 6 Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy” 4 serie 12, 10, 8, 6 TRICEPS Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 serie 10, 8, 6 Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc 3 serie 10, 8, 6 Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3 serie 10, [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej w górę-6-6-6 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-6-9-9 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12-9-9 5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc-9-9-6-6 6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojąc-6-6-6 7.Pompki na poręczach-6-6-6-6 Nogi,brzuch,przedramię 1.Przysiady [...]

Proszę o ocene i ewentualną korekte. A i zastanawiam się jak to rozłożyć które partie którego dnia czy w pon robić klatke a we wt. triceps by go bardziej "zniszczyć" po klatce, czy może dać mu odpocząć i zrobić go np. w czwartek by był w pełni sił. Codziennie jedna partia mięśni Oczywiście krótkie przerwy 30s-1min Po każdym treningu 30 min Aerobów [...]

[...] ze sztangielką do boku w podparciu tułowia o ławkę poziomą Mięśnie dwugłowe ramion: * stojąc - uginanie ramion ze sztangą Mięśnie trójgłowe ramion: * stojąc - francuskie wyciskanie sztangielki, raz jedną raz drugą ręką Mięśnie brzucha: * podciąganie kolan do klatki piersiowej ze skrętem w zwisie na drążku Mięśnie łydek: * [...]

[...] - rozpiętki w siadzie na atlasie - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki pozimej Piatek wolne Sobota Triceps: - prostowanie ramion na atlasie stojąc - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki na poręczach Barki: - wyciskanie sztangielek - unoszenie [...]